Ausdauertraining - Manschaftssport

DO YOU JUST TRAIN TO GET EXHAUSTED OR DO YOU WANT TO GET BETTER ON THE FIELD?

Durch das Verbieten der meisten Sportarten und der Schließung der Fitnessstudios/ Trainingszentren gewann das „Joggen“ einmal mehr an Beliebtheit. So erreichten uns vor allem von vielen Sportlern Nachrichten, wie man den am „besten“ laufen sollte, um sich für die kommende Saison optimal auf die spezifische Sportart vorzubereiten.

Gehen wir jetzt speziell auf Mannschaftssportarten wie z.B. Fußball, Hockey, Volleyball usw. ein, raten wir von langen Dauerläufen als Vorbereitung für den jeweiligen Sport ab. Und zwar aus diesen Hauptgründen:

• Passe dein Ausdauertraining deiner Sportart an! Analysiere deinen Sport und verstehe, welche Art von Belastung dich im Wettkampf erwartet. Das konstante Laufen in einer niedrigen-mittleren Intensität mit konstantem Puls über längere Zeit findet in den meisten Ballsportarten nur wenig bis gar keine Verwendung. Bsp. Fußball: Eine Mischung aus langsamen Laufen und schnellen Sprints und Antritten Bsp. Hockey, hier muss für ca. eine Minute auf dem Eis alles gegeben werden, sehr explosive u schnellkräftige Bewegung gefolgt von Erholungspausen auf der Bank für ca. 2-4min. Hat also nur wenig bis gar nichts mit der Belastung eines langen Laufes zu tun!
• Entscheide die spielentscheidenden Aktionen für dich! Die Explosivität eines Spielers ist in diesen Sportarten eine entscheidende Eigenschaft. Trainierst du deinen Körper konstant mit langen Dauerläufen passt sich dein Körper der Belastung an und wandelt deine Muskelfasern vermehrt in rote, langsam kontrahierende Muskelfasern um. So kann es sein, dass du mit der Zeit an Explosivität und Schnelligkeit verlierst. Auch der unterschiedliche Körperbau eines 100m Sprinters und eines Marathonläufers zeigt das. Doch was bringt mir ein Spieler der 90 Minuten durch das Spielfeld traben kann, aber in den wichtigsten Szenen immer einen Schritt zu kurz und somit nicht an den Ball kommt? Genau, nicht viel...
• Ja, Dauerläufe werden verwendet, um die aerobe Grundlagenausdauer zu verbessern. Jedoch ist es bei den meisten Sportlern nur nach langen Verletzungspausen oder in den ersten Wochen einer Saisonvorbereitung notwendig spezifisch Dauerläufe in das Programm einzuplanen, denn man darf nicht vergessen, beim Training der Sportart z.B. im Fußballtraining wird die meiste Zeit im aeroben Bereich gearbeitet. Auch bei Freizeitaktivitäten wie Wandern und Radfahren ist das der Fall. So verfügen die meisten Sportler über eine gute Basis an Grundlagenausdauer und sollten anstatt langen Dauerläufen ihre Trainingszeit anders nutzen.

Jetzt geht es darum euch zwei Alternativen zum „klassischen“ langsam und langanhaltenden Ausdauertraining, deren Vorteile und wie wir sie im Training einsetzen können.

• „Tempo“ Intervalle:

Diese Methode eignet sich gut, um in das Off-Season Training einzusteigen und den Athleten an das Intervall Training zu gewöhnen. Hier werden abwechselnd schnelle und langsame Intervalle durchgeführt. Bsp. Die Länge eines Fußballfeldes von ca. 100m schnell laufen mit einer Intensität von ca. 75-80% eines Sprints (d.h. circa 19-21s für 100m). Die Breite des Feldes (ca. 50m) wird dann ganz locker gelaufen bzw. gegangen und an der Seitenlinie wieder der nächste schnelle 100m Intervall gestartet. Es sollte mit 10x 100m Intervalle gestartet werden.

Spezifisch für Hockeyspieler eignen sich auch 400m Läufe gut, da die Belastungsdauer (circa 60-80s) mit der Zeit auf dem Eis korreliert, gefolgt von Pausen von ca. 2-3min, 5x die 400m wiederholen.

• Shuttle Runs:

Im Gegensatz zu den Tempo Intervallen beinhalten die „Shuttle Runs“ jetzt drei zusätzliche Faktoren, die entscheidend für die Prävention von Verletzungen sind: Beschleunigung, Abbremsen und Richtungswechsel. Vor allem das wiederholte Abbremsen und die Richtungswechsel fehlen leider in vielen Ausdauertrainingsprogrammen und sind häufig die Ursache von vielen Verletzungen. Wenn in einem Fußballspiel in 90min mehrere 100 Male ein Richtungswechsel oder ein Abbremsen eines Antrittes stattfindet, dann muss diese muskuläre Belastung auf den Körper auch im Ausdauertraining in der Saisonvorbereitung beachtet und trainiert werden. Außerdem können so die typischen Probleme/Schmerzen an den Adduktoren und der Ischiokruralmuskulatur reduziert werden.

Bsp. 150m aufgeteilt in 6x 25m (durchgehend 3x auf und ab) in 26-31 Sekunden mit Pausen von einer Minute und dies anfangs 4-6x wiederholen.

Eine Grundregel gilt es bei der Planung/Periodisierung von Ausdauertraining immer einzuhalten & steigere die Distanz oder Belastungsdauer niemals mehr als 20% von einer Woche zur Nächsten. Somit schaffst du es einen Trainingsreiz zu setzen der dich besser macht, aber nicht das Verletzungsrisiko steigert. Viel zu oft kommt es durch zu schnelle Intensivierung des Trainings zu unnötigen Verletzungen in der Vorbereitungsphase.

Möchtest du genauere Infos zu diesem Thema oder gemeinsam den bestmöglichen Athleten aus dir herausholen? Dann schreib uns einfach an! 

Coach Samy