Was soll ich nach dem Training essen?

25. Juni 2020   Ernährung
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Was soll ich nach dem Training essen?

Super, dass du dich dafür entschieden hast, diesen Blogbeitrag zu lesen. Das zeugt davon, dass du dich für das Thema Ernährung interessierst und regelmäßig Sport machst oder du es zumindest vorhast.  Toll!

In diesem Beitrag soll es vor allem darum gehen, mit welchen Ernährungsmaßnahmen du die Regeneration nach einer Belastung positiv beeinflussen kannst. Vorweg muss aber geklärt werden, dass die Regenerationsdauer natürlich von sehr vielen Faktoren beeinflusst wird, und man daher nur schwer allgemeine Empfehlungen geben kann. Einerseits hängt es von der Belastungsdauer und der Belastungsintensität ab, also wie lange hast du trainiert und wie anstrengend war das Training? Und andererseits von deinem Ziel. Was möchtest du durch das Training erreichen?

Für Hobbysportler sind beliebte Gründe z.B. der positive Effekt auf die Gesundheit, der Spaßfaktor oder einen Ausgleich zum stressigen Alltag schaffen. Ein Leistungssportler hat dagegen ganz andere Ziele. Für ihn geht es hauptsächlich um Performance und um Leistungssteigerung. Und dann gib es noch eine dritte Gruppe. Jene, die durch den Sport vor allem etwas an ihrer Ästhetik verändern wollen. Entweder Körperfett abbauen oder Muskelmasse aufbauen (oder am besten beides gleichzeitig ). Je nachdem welches Ziel du erreichen möchtest, gestaltet sich nicht nur dein Training anders, sondern auch deine benötigte Regenerationszeit und deine Bedürfnisse nach dem Sport sind andere. Eines gilt jedoch für alle:

  • Die Regenerationsvorbereitung durch die passende Ernährung fängt bereits vor der Belastung an
  • Je früher damit begonnen wird, desto effektiver ist sie
  • Gut trainierte Personen, die auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag achten, haben meist eine bessere Voraussetzung für eine schnelle Regeneration

 

Dein Essen ist nicht nur dein Benzin, sondern unterstützt und beschleunigt auch deine Regeneration. Deshalb ist es nicht nur wichtig, was du vor deinem Training zu dir nimmst, sondern auch was danach auf deinem Teller landet. Während du trainierst passiert nämlich Einiges im deinem Körper. Dein ganzes System wir beansprucht und zahlreiche Prozesse laufen in dir ab.

Egal ob du laufen gehst oder Krafttraining praktizierst, in deinem Körper entstehen durch die Aufprall- und Gewichtsbelastung kleine Verletzungen, sogenannte Mikotraumata. Deine Muskulatur, deine Bänder und Sehen werden beansprucht. Außerdem verbraucht jede Muskelkontraktion Energie und Mineralien wie Calcium und Magnesium. Die notwendige Energie wird zunächst aus deinen Zuckerspeichern im Blut, der Leber und der Muskulatur gewonnen. Je nach Intensität und Dauer des Trainings werden auch Fette verbrannt, um die Energiebereitstellung zu gewährleisten. Damit dein System während der Belastung nicht überhitzt, beginnst du zu schwitzen. Flüssigkeit und Mineralien, wie Natrium, Kalium, Eisen und Magnesium gehen dabei verloren.

Nach dem Training sind also deine Zuckerspeicher geleert und die Mineralienspeicher niedriger als zuvor. Außerdem wurden Körperzellen verletzt. Daraus resultiert, dass du zunächst schwächer bist als vorher. Damit du nun besser und stärker werden kannst, kommt nun die Regeneration ins Spiel.

Deine Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle und zählt du den effektivsten Regenerationsmaßnahmen. Das was du nach dem Training zu dir nimmst, hat also einen wesentlichen Einfluss auf deine zukünftige Performance und auf die Anpassungsbereitschaft deines Körpers. Die Nährstoffe die über die Nahrung in deinem Körper gelangen, sind nämlich essentiell, um ihm wieder das zurückzugeben was er verloren hat und um, Reparaturarbeiten an verletzten Zellen zu leisten.

Deine Mahlzeit direkt nach dem Sport soll dir vor allem

  • Flüssigkeit
  • leicht verdauliches Protein
  • schnell verfügbare Kohlenhydrate

liefern. Es kann gut sein, dass du direkt nach dem Training nicht viel Appetit hast, daher kannst du diese Nährstoffe auch in flüssiger Form (z.B. über einen Proteinshake) zu dir nehmen. Im weiteren Verlauf, braucht dein Körper aber eine komplette Mahlzeit, um optimal zu regeneriere.  Wenn dein primäres Ziel nicht die Leistungssteigerung oder der Muskelaufbau ist, sondern du Fett abbauen möchtest, oder du einfach nur Freude an der Bewegung hast, ist es nicht notwendig direkt nach dem Training etwas zu essen. Iss einfach dann, wenn dein Hungergefühl kommt.

Aber egal welches Ziel du hast, sollte die darauffolgende Hauptmahlzeit komplett sein und im Optimalfall alle Nährstoffe enthalten die dein Körper jetzt benötigt:

  • Flüssigkeit
  • Komplexe Kohlenhydrate z.B. in Form von Vollkorngetreide, Haferflocken, Pseudogetreide oder Süßkartoffeln.
  • Pflanzliches und/oder tierisches Protein z.B. in Form von Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fisch oder Fleisch.
  • Gemüse und/oder Obst für Mikronährstoffe und Antioxidantien, vor allem Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium.
  • Hochwertiges, pflanzliches Fett (mit einem hohen Omega-3-Anteil) z.B. in Form von Rapsöl, Nüsse, Samen oder Avocado.

Starte doch ab heute ein kleines Experiment und gib deinem Körper ab jetzt nach jedem Training die Nährstoffe die er braucht.  Ich wette du merkst bereits nach ein paar Wochen, dass die Energie schneller zurückkommt und deine Regeneration verbessert wird.

Natürlich spielt aber nicht nur die Mahlzeit nach dem Training eine Rolle, sondern dein gesamter Lebensstil hat Einfluss darauf. Eine unausgewogene Ernährung, Alkohol- und Nikotinkonsum, zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität und chronischer Stress hemmen deine Regeneration. Also vergiss nicht, wenn es an diesen Faktoren happert, kann wohl auch die Mahlzeit nach dem Training nichts rausreisen .

LG Coach Johanna

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