Iss wenn du Hunger hast

von Johanna 29. Juli 2020   Ernährung
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„Iss wenn du Hunger hast und hör auf zu essen, wenn du satt bist“.

Klingt eigentlich total banal und ist trotzdem nicht so einfach. Denn, wenn jeder nur dann essen würde, wenn er Hunger hätte und dann aufhören würde, wenn er angenehm satt ist, würde ich wohl nur halb so viel Arbeit haben J

Hunger ist die Sprache deines Körpers, dir mitzuteilen, dass Nährstoffe benötigt werden, während Sättigung das Signal ist, dass dein Körper nun genug Nährstoffe zur Verfügung hat. Leider haben die meisten Menschen verlernt diese Signale wahrzunehmen. Wir können Hunger oft nicht von Appetit unterscheiden und essen viel zu oft aus emotionalen Gründen:

...wir essen, weil das Angebot da ist...

...wir essen damit wir Nichts weckschmeißen müssen...

... wir essen, weil wir nicht nein sagen können...

...wir essen damit wir uns eine Pause gönnen können...

...wir essen, um uns zu belohnen...

...wir essen, um Stress abzubauen...

...wir essen aus Langeweile...

...usw....

Außerdem fällt es uns schwer, bei angenehmer Sättigung aufzuhören, weil wir einerseits den Moment durch zu schnelles Essen verpassen und andererseits, weil Nahrung unser Belohnungszentrum im Gehirn stimuliert, es uns also Spaß macht J

Und dabei ist das Hunger-Sättigungssystem absolut genial. Hunger ist im Grunde ein Zustand, der dich zur Nahrungsaufnahme motiviert, um das Energiegleichgewicht in Balance zu halten. Wir empfinden also mehr oder öfters Hunger, wenn wir mehr Energie brauchen. Dein Gehirn erhält nämlich permanent Information über die momentane Energieversorgung und ist bemüht ein Gleichgewicht zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch aufrechtzuerhalten.

Komplexe Hormonsysteme sind daran beteiligt, die Hormone Leptin und Ghrelin übernehmen dabei eine Schlüsselrolle. Wird Ghrelin ausgeschüttet, folgt ein Hungerempfinden. Steigt hingegen die Leptinkonzentration, fühlst du dich satt. Die beiden Hormone sind also Gegenspieler.

Durch verschiedene Maßnahmen kannst du dein Hormonsystem balancieren und dich sensibler gegenüber der Wirkung von Leptin machen, zum Beispiel indem du mehrmals wöchentlich Sport machst und mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst.

Die Leptinkonzentration ist zudem an deinem Körperfettanteil gekoppelt und fungiert als eine Art Energiesensor. Über die Fettdepots gibt es dem Gehirn Rückmeldung zum Energiestatus. Die Leptinkonzentration sinkt und steigt also mit deinem Körperfettanteil.  Wenn du innerhalb kurzer Zeit viel abnimmst, sinkt sie rapide ab. Das erklärt, warum dir in einer Diät, das Abnehmen mit der Zeit immer schwerer fällt. Dein Gehirn denkt nämlich, dass du am Verhungern bist und möchte dich dazu bringen wieder mehr zu essen.

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Und dann gibt es noch ein drittes Hormon, das eine wesentliche Rolle einnimmt und zwar Neuropeptid Y. Dieser Neurotransmitter wird bei Stressreaktionen ausgeschüttet und führt zu einem starken Hungergefühl und einem ausgeprägten Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Evolutionär gesehen, halft das Hormon vermutlich in Krisenzeiten, wo die Ressourcen knapp waren.  Heute kennst du dieses Phänomen vielleicht, wenn du zu viel um die Ohren hast oder dir Sorgen machst.

Außerdem wirken sich noch zahlreiche, andere Hormone auf unser Hunger-Sättigungsempfinden aus. Glückshormone wie Serotonin und Dopamin hemmen beispielsweiße das Hungergefühl, während das Stresshormon Noradrenalin oder das weibliche Sexualhormon Progesteron, das vor der Menstruation am meisten ausgeschüttet wird, es verstärken. Auch Signale aus dem Magen-Darm-Trakt spielen eine Rolle: Durch die Dehnung des Magens werden bestimmte Hormone an der Magenwand ausgeschüttet und stimulieren das Sättigungszentrum.

Wie du siehst ist die Steuerung von Hunger und Sättigung äußerst komplex und basiert auf dem Zusammenspiel von vielen physiologischen und psychologischen Mechanismen.

Bei Hunger nicht zu essen ist für deine Gesundheit kontraproduktiv. Schließlich fehlt es dem Körper an Nährstoffen. Bei Sättigung weiter zu essen, ist aber genauso kontraproduktiv, da der Körper nichts mehr mit den Nährstoffen anfangen kann, außer sie in Form von Fettmasse zu speichern. Wenn du also gesund, fit und schlank sein möchtest, lohnt es sich definitiv für dich, wenn du deinen Hunger-und Sättigungssignalen wieder mehr Aufmerksamkeit schenkst. Diese TOP 10 Tipps können dich dabei unterstützen:

  • Langsam Essen (min. 15-20 Minuten pro Mahlzeit)
  • Zu regelmäßigen Uhrzeiten essen und andauerndes snacken vermeiden
  • Komplexe Kohlenhydrate statt einfache Kohlenhydrate verzehren
  • Zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat oder Obst essen
  • Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette innerhalb einer Mahlzeit kombinieren
  • Ausreichende Kalorienzufuhr
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Mehrmals wöchentlich Sport treiben und Bewegung in den Alltag integrieren (10.000 Schritte am Tag empfohlen)
  • Ausreichend schlafen (7-8 Stunden täglich)
  • Stress reduzieren: Bewegung, Yoga, Meditation, Atemtechniken

LG Coach Johanna

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