Cosa dovrei mangiare dopo l'allenamento?

25 giugno 2020   Nutrizione
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Cosa dovrei mangiare dopo l'allenamento?

È fantastico che tu abbia deciso di leggere questo post del blog. Dimostra che sei interessato al tema dell'alimentazione e che fai regolarmente sport o almeno che hai intenzione di farlo. Ottimo!

In questo articolo ci concentreremo sulle misure nutrizionali che puoi adottare per influenzare positivamente la rigenerazione dopo uno sforzo. Prima di tutto, però, bisogna chiarire che la durata della rigenerazione è naturalmente influenzata da molti fattori ed è quindi difficile dare raccomandazioni generali. Da un lato dipende dalla durata e dall'intensità dell'esercizio. Per quanto tempo ti sei allenato e quanto è stato faticoso l'allenamento? D’altra parte dipende dal tuo obiettivo. Cosa vuoi ottenere con il training?

Le motivazioni più frequenti tra chi si allena per hobby sono, ad esempio, l'effetto positivo sulla salute, il fattore divertimento o la necessità di bilanciare una vita quotidiana stressante. Un atleta agonista, invece, ha obiettivi completamente diversi. Per lui, sono fondamentali le prestazioni e il loro aumento. E poi c'è un terzo gruppo. Quelli che vogliono cambiare qualcosa del loro aspetto estetico attraverso lo sport. Ridurre il grasso corporeo o costruire massa muscolare (o preferibilmente entrambi allo stesso tempo). A seconda dell'obiettivo che si vuole raggiungere, non solo l'allenamento sarà diverso, ma anche il tempo di rigenerazione necessario e le esigenze dopo lo sport saranno diverse. Tuttavia, alcuni principi sono validi per tutti:

  • la preparazione per la rigenerazione attraverso la giusta nutrizione inizia prima dell’allenamento
  • prima si comincia, più è efficace
  • le persone ben allenate, che prestano attenzione ad una dieta equilibrata nella vita di tutti i giorni, hanno di solito migliori requisiti per una rapida rigenerazione

Il cibo non è solo il tuo carburante, ma supporta e accelera anche la tua rigenerazione. Quindi non è importante solo quello che mangi prima dell'allenamento, ma anche quello che finisce nel piatto dopo. Mentre ti alleni, alcune cose accadono nel tuo corpo. L'intero sistema si mette in movimento e all’interno del corpo si attivano molti processi. 

Non importa se vai a correre o se ti alleni con i pesi, l'impatto e il carico di peso provocano piccole lesioni nel corpo, i cosiddetti microtraumi. I muscoli e i legamenti sono tesi. Inoltre, ogni contrazione muscolare consuma energia e minerali come calcio e magnesio. L'energia necessaria si ottiene in primo luogo dalle riserve di zucchero nel sangue, nel fegato e nei muscoli. A seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento, i grassi vengono bruciati anche per garantire l'apporto di energia. Per evitare che il sistema si surriscaldi durante l'esercizio fisico, si inizia a sudare. Nel processo si perdono liquidi e minerali come sodio, potassio, ferro e magnesio.

Dopo l'allenamento, le scorte di zucchero vengono svuotate e i depositi di minerali sono più bassi di prima. Inoltre, le cellule del corpo sono state stressate. Di conseguenza, sei più debole di prima. Ora entra in gioco la rigenerazione per farti migliorare e per renderti più forte.

La tua dieta gioca un ruolo importante in questo e conta come una delle misure di rigenerazione più efficaci. Ciò che assumi dopo l'allenamento ha un'influenza significativa sulle tue prestazioni future e sull'adattabilità del tuo corpo. Le sostanze nutritive che raggiungono il tuo corpo attraverso il cibo sono essenziali per restituire ciò che ha perso e per fare lavori di riparazione sulle cellule stressate.

Il tuo pasto subito dopo l'esercizio fisico dovrebbe soprattutto includere:

  • liquidi
  • proteine facilmente digeribili
  • carboidrati veloci da assimilare

Potresti non avere molto appetito subito dopo l'allenamento, quindi puoi assumere queste sostanze nutritive anche in forma liquida (ad es. con un frullato di proteine). Tuttavia, il tuo corpo ha bisogno di un pasto completo per rigenerarsi in modo ottimale. Se il tuo obiettivo primario non è quello di aumentare le prestazioni o l'accumulo di muscoli, ma di ridurre il grasso, o se semplicemente ti piace l'esercizio fisico, non è necessario mangiare qualcosa direttamente dopo l'allenamento. Mangia quando ti viene fame.

Non importa però quale sia il tuo obiettivo, il pasto principale a seguito di un allenamento dovrebbe essere completo e contenere idealmente tutte le sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno in quel momento:

  • liquidi
  • carboidrati complessi, ad esempio sotto forma di cereali integrali, fiocchi d'avena, pseudo cereali o patate dolci
  • proteine vegetali e/o animali, ad esempio sotto forma di legumi, uova, prodotti lattiero-caseari, pesce o carne
  • verdure e/o frutta che forniscono micronutrienti e antiossidanti, in particolare vitamina C, ferro, magnesio, calcio, sodio
  • grasso vegetale di alta qualità (ad alto contenuto di omega-3), ad esempio sotto forma di olio di colza, noci, semi o avocado

Inizia oggi stesso un piccolo esperimento e dai al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno dopo ogni allenamento. Scommetto che noterai già dopo qualche settimana che l'energia ritorna più velocemente e che il tuo processo di rigenerazione è migliorato.

Naturalmente non solo il pasto dopo l'allenamento ha un ruolo importante, ma tutto il tuo stile di vita ha un'influenza su di esso. Una dieta sbilanciata, il consumo di alcol e nicotina, un sonno insufficiente o di scarsa qualità e lo stress cronico, inibiscono la rigenerazione. Quindi non dimenticate che se non si tiene conto di questi fattori, il pasto dopo l'allenamento non sarà dei migliori.

Ciao Coach Johanna

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