C'è smoothie e smoothie

25 settembre 2019   Nutrizione
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C’è smoothie e smoothie

Devo innanzitutto ammettere di non essere una grande fan dei pasti sostitutivi da bere, preferisco mangiare. Ma la tendenza dei frullati di frutta e verdura non sembra fermarsi e in questo articolo vi propongo allora alcuni trucchi e consigli per preparare lo smoothie ideale. Perché c’è smoothie e smoothie…

Cos’è uno smoothie?

Uno smoothie si differenzia da un succo spremuto sostanzialmente perché, nel prepararlo, si usano anche (quando possibile) la buccia e tutto l’interno del frutto (semi e polpa). La purea ottenuta viene poi diluita per ottenere, a seconda della ricetta, una consistenza più liquida o più densa. I "veri" smoothie sono composti esclusivamente da purea di frutta. Negli ultimi anni però, vista la crescente tendenza, sono nati sempre più smoothie colorati nelle più diverse varianti, preparati anche con latticini, tè verde o alternative al latte vegetale. Burro di arachidi, pasta di mandorle, curcuma, cannella o altri “superfood” aggiungono poi il tocco finale a questa colorata bevanda salutare. Viene fatta ampia pubblicità soprattutto agli “smoothie verdi”, preparati principalmente con ortaggi verdi come cetriolo, spinaci, lattuga, sedano e varie erbe selvatiche. Il risultato è una bevanda verde passata, ricca di vitamine, fibre e sostanze vegetali secondarie.

Spuntino sano o bomba di zuccheri?

È un dato di fatto: consumando smoothie è relativamente più facile coprire il fabbisogno giornaliero di frutta e verdura. Questo rende il "5 al giorno" un gioco da ragazzi che può concludersi già a colazione. Inoltre, la bevanda può essere facilmente trasferita in un contenitore portatile e quindi bevuta anche durante il tragitto, in auto, al lavoro, a scuola o all’università. Non c'è bisogno di preparare spuntini e si può stare alla larga dagli invitanti distributori automatici di snack. Gli smoothie si adattano alla società di oggi. Sono versatili, veloci da preparare e flessibili e suscitano in ogni consumatore la sensazione di fare qualcosa di buono per il proprio corpo.

Come già accennato, si consiglia di consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Di queste, due dovrebbero essere costituite da frutta e le restanti tre dovrebbero essere consumate sotto forma di verdura. Oltre ad importanti vitamine, fibre e sostanze vegetali secondarie, la frutta contiene anche una notevole quantità di fruttosio. Il fruttosio è un'efficiente fonte di energia, quindi dovete essere consapevoli che questa bevanda dolce soddisfate le vostre esigenze di liquidi, ma va anche a sostituire la colazione o lo spuntino.

Immagino abbiate tutti preparato almeno una volta una spremuta. Pensate a quante arance vi servono per riempire un bicchiere. Almeno tre, se non addirittura quattro. Il succo ha un sapore delizioso, ma viene consumato in pochi minuti e non dà alcun senso di sazietà. Al contrario, il rapido riassorbimento nell'intestino tenue e l'aumento dello zucchero nel sangue faranno sì che il vostro corpo richieda il prossimo carico di zucchero in breve tempo. Per di più, spremendo il succo, la preziosa fibra resta nella polpa e nella buccia del frutto. E c’è di più: un bicchiere di succo d'arancia contiene più di 20 grammi di zucchero, una quantità di calorie simile a quelle di una sottile fetta di pane integrale con prosciutto. L’aspetto buono di uno smoothie (rispetto ai succhi da spremitura) è che scegliendo gli ingredienti giusti si può rallentare l'innalzamento della glicemia, aumentare il senso di sazietà e abbassare il contenuto di zuccheri. È importante prediligere la giusta quantità di frutta e verdura, ma è fondamentale anche la scelta del liquido da aggiungere. 

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Prepariamo da soli il nostro smoothie!

Come sapete, il nostro cibo è composto da tre ingredienti principali: proteine, carboidrati e grassi. A seconda dell'alimento, le proporzioni di questi ingredienti variano. Il nostro smoothie è finora pura polpa di frutta e verdura. I nostri ingredienti principali sono acqua e carboidrati. La frutta contiene fruttosio, che è un carboidrato, e le verdure sono costituite in gran parte da acqua. Quindi, per completare il tutto, ci servono ancora una fonte di proteine e una di grassi. Possono aiutarci prodotti caseari a basso contenuto di grassi come il latticello, il latte vaccino scremato, ma anche yogurt naturale o quark magro. Chi preferisce alternative vegetali può invece scegliere latte vegetale non zuccherato e arricchito di calcio o alternative allo yogurt. Possiamo così ottenere la consistenza che preferiamo per il nostro smoothie e inoltre le proteine rallenteranno l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Per sentirsi sazi più lungo ed esaltare il gusto della bevanda, mettiamo finalmente in gioco il terzo nutriente principale: il grasso. Ora è importante la qualità e non la quantità. Preferite grassi vegetali sotto forma di noci e semi o aggiungete un cucchiaino di olio di alta qualità. Noterete che lo smoothie acquisterà subito spessore. Inoltre, le vitamine liposolubili (A, D, E, E, K) contenute in frutta e verdura sono meglio assorbite dal nostro tratto gastrointestinale.

La mia conclusione

Riassumendo posso dire che la moda degli smoothie mi sfiora, ma sono sicura possa rappresentare una valida scelta per alcuni di voi. Preferisco coprire il mio fabbisogno di frutta e verdura mangiando. Grazie a Dio i miei denti e il mio tratto gastrointestinale funzionano bene e il mio corpo è in grado scindere da sé le sostanze nutritive. Non ho bisogno di un mixer elettrico per farlo. Ma se ho fretta o sono in giro, allora lo smoothie può essere un'alternativa. Se si utilizzano gli ingredienti giusti, nelle adeguate proporzioni e si prediligono prodotti locali e di stagione, la bomba Hippster zuccherata diventa un pasto gustoso e sano. Bisogna però essere consapevoli che uno smoothie non deve essere sottovalutato in termini di contenuto energetico e non deve essere bevuto in aggiunta ai pasti, ma come alternativa liquida alla colazione o allo spuntino.

Aspetti principali in sintesi

Uno smoothie preparato in casa è di gran lunga uno spuntino più sano rispetto a del siero di latte al gusto frutta, a un succo zuccherato o a una limonata. Ma nella preparazione, devi tenere a mente alcune cose.

Ecco i miei consigli per preparare il TUO smoothie perfetto:

  • Non deve contenere più di due porzioni di frutta, ma almeno una porzione di verdura.
  • Se possibile, dovrebbero essere lavorate anche la buccia e la polpa (meglio prediligere prodotti biologici).
  • Preferite varietà di frutta e verdura coltivate a livello regionale e corrispondenti alla stagione (eventualmente scegliete prodotti surgelati).
  • Non sono necessari zuccheri supplementari (nemmeno sotto forma di sciroppo d'acero, miele o sciroppo d'agave). Assicuratevi piuttosto che i frutti utilizzati siano maturi. Una banana matura, ad esempio, rende superfluo qualsiasi zucchero aggiunto.
  • Utilizzate oli vegetali di alta qualità o semi e noci come fonte di grassi. Hanno un ottimo sapore anche gli oli di frutta secca. L'olio di noci o l'olio di lino hanno un profilo di acidi grassi particolarmente adatto e un'alta percentuale di pregiati acidi grassi omega-3.
  • Se mescolate la polpa di frutta e verdura con un liquido ricco di proteine e a basso contenuto di zuccheri, ottenete uno smoothie perfetto per la colazione o per uno spuntino.

 Ciao Hanna

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