Ausdauertraining - Manschaftssport

30 agosto 2020   Movimento
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Allenamento di resistenza - Sport di squadra

DO YOU JUST TRAIN TO GET EXHAUSTED OR DO YOU WANT TO GET BETTER ON THE FIELD?

Con il divieto della maggior parte degli sport e la chiusura di palestre/centri di allenamento, il "jogging" ha guadagnato ancora una volta popolarità. Così abbiamo ricevuto richiesta da molti atleti su come gestire il modo "migliore" per prepararsi alla prossima stagione nel miglior modo possibile per lo sport specifico.

Se ora ci concentriamo specificamente sugli sport di squadra come il calcio, l'hockey, la pallavolo ecc., sconsigliamo le corse di lunga durata come preparazione per il rispettivo sport. Per questi motivi principali:

  • Adattate il vostro allenamento di resistenza al vostro sport! Analizza il tuo sport e capisci che tipo di sforzo ti puoi aspettare in competizione. La corsa costante ad un'intensità medio-bassa con un impulso costante per un lungo periodo di tempo è di scarsa o nulla utilità nella maggior parte degli sport con la palla. Per esempio il calcio: una miscela di corsa lenta e di sprint e calci veloci. Per esempio l'hockey, dove devi dare il massimo per circa un minuto sul ghiaccio, movimenti molto esplosivi e veloci seguiti da una pausa in panchina per circa 2-4 minuti. Questo ha poco o niente a che fare con lo stress di una lunga corsa!
  • Decidete voi stessi le azioni decisive! L'esplosività di un giocatore è una caratteristica decisiva in questi sport. Se ci si allena costantemente con lunghe corse di resistenza, il corpo si adatta al carico e trasforma sempre più le fibre muscolari in fibre muscolari rosse, che si contraggono lentamente. Quindi è possibile che nel tempo si perda esplosività e velocità. Lo dimostrano anche i diversi fisici di un velocista dei 100m e di un maratoneta. Ma a cosa serve un giocatore che può trotterellare in campo per 90 minuti, ma che è sempre un passo indietro e quindi non riesce ad arrivare al pallone? Giusto, non molto...
  • Sì, le corse di resistenza sono utilizzate per migliorare la resistenza aerobica di base. Tuttavia, per la maggior parte degli atleti è necessario includere nel programma solo corse di resistenza specifiche dopo lunghe pause per infortunio o nelle prime settimane di preparazione di una stagione, perché non bisogna dimenticare che la maggior parte del tempo nell'allenamento di questo sport, ad esempio nell'allenamento di calcio, viene utilizzata l'area aerobica. Questo vale anche per le attività del tempo libero come le escursioni a piedi e in bicicletta. Così la maggior parte degli atleti hanno una buona base di resistenza di base e dovrebbero usare il loro tempo di allenamento in modo diverso invece di lunghe corse di resistenza.
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Ora vi parlo di due alternative al "classico" allenamento di resistenza lento e di lunga durata, dei loro vantaggi e di come possiamo utilizzarle nell'allenamento.

  • “Tempo” Intervallo:

Questo metodo è adatto per iniziare l'allenamento fuori stagione e per abituare l'atleta all'interval training. Qui gli intervalli veloci e lenti vengono eseguiti alternativamente. Per esempio, la lunghezza di un campo di calcio di circa 100m da correre veloce con un'intensità di circa il 75-80% di uno sprint (cioè circa 19-21s per 100m). La larghezza del campo (circa 50m) viene poi fatta correre o camminare molto liberamente e il successivo veloce intervallo di 100m viene fatto ripartire a margine. Dovrebbe essere avviato con intervalli di 10x 100m.

In particolare per i giocatori di hockey, anche le corse dei 400m sono adatte perché la durata del carico (circa 60-80s) è correlata al tempo sul ghiaccio, seguita da pause di circa 2-3min, ripetere 5 volte i 400m.

  • Shuttle Runs:

A differenza degli intervalli di velocità, le "Shuttle Runs" includono tre fattori aggiuntivi che sono cruciali per la prevenzione degli infortuni: accelerazione, decelerazione e cambio di direzione. Soprattutto le ripetute frenate e i cambi di direzione mancano purtroppo in molti programmi di allenamento di resistenza e sono spesso la causa di molti infortuni. Se un cambio di direzione o una frenata di partenza avviene più di 100 volte in una partita di calcio in 90 minuti, allora questo carico muscolare sul corpo deve essere considerato e allenato anche nell'allenamento di resistenza nella preparazione per la stagione. Inoltre, i tipici problemi/dolori agli adduttori e ai muscoli ischiocrurali possono essere ridotti.

Per esempio 150m diviso in 6x 25m (continuamente 3x su e giù) in 26-31 secondi con interruzioni di un minuto e ripetere questo all'inizio 4-6x.

Una regola di base è quella di attenersi sempre a quando si pianifica/periodizza l'allenamento di resistenza e di non aumentare mai la distanza o la durata del carico più del 20% da una settimana all'altra. In questo modo è possibile creare uno stimolo formativo che ti fa stare meglio, ma non aumenta il rischio di infortuni. Troppo spesso, un'intensificazione troppo rapida della formazione porta a lesioni non necessarie nella fase di preparazione.

Volete ottenere informazioni più dettagliate su questo argomento o volete ottenere il miglior atleta possibile da voi stessi? Allora vi basta contattarci!

Coach Samy

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