Prestazioni del sonno

12 giugno 2020   Mindset
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Prestazioni del sonno

TV, Netflix, Instagram & Co, gli effetti della nostra moderna "favola della buonanotte" sulla qualità del sonno!

Un sonno adeguato e di alta qualità è uno dei "pilastri" per una salute ottimale ed è importante almeno quanto l'alimentazione e l'esercizio fisico. Mentre si presta molta attenzione a queste ultime due aree, il tema del sonno viene sempre più relegato in secondo piano e dimenticato nella società moderna. Al giorno d'oggi, dormiamo molto meno, è un dato di fatto. Ma non è tutto, purtroppo... anche la qualità del nostro sonno ne risente enormemente. Si è scoperto che forse il contributo maggiore ai nostri attuali problemi di sonno è dato dall'uso dell'illuminazione artificiale e dell'elettronica prima di andare a dormire. Ma cosa c'è dietro a tutto questo e come possiamo evitarlo?

Guardare la serie preferita in TV o sul portatile prima di andare a letto o navigare sui diversi social media con lo smartphone... chi non lo fa? Per la maggior parte delle persone questo è un rituale quotidiano prima di andare a letto, per molti è addirittura indispensabile. Un sondaggio condotto dalla società LG è giunto addirittura alla conclusione che il 61% delle persone si addormenta con la TV accesa.

Molti di voi ora penseranno... e allora? Perché no?

Il problema risiede nei cosiddetti raggi di luce blu. L'illuminazione di fondo dei dispositivi elettronici come televisori, smartphone, tablet, ecc. ne ha una percentuale particolarmente elevata.

La luce brillante con un'alta componente blu è come una specie di sveglia per il nostro orologio biologico interno, un segnale per rimanere vigili. Negli esseri umani, il ritmo sonno-veglia è principalmente scandito da particolari cellule nell'occhio, che producono melanopsina.

La luce naturale del sole contiene una quantità relativamente grande di luce blu. Quando la sera il sole si muove verso l'orizzonte, non solo la luminosità diminuisce, ma anche la componente blu si abbassa e la luce passa da giallastra a rossa. Come risultato, viene rilasciata la melatonina, "l’ormone del sonno" e il corpo si imposta in modalità notturna, ci si sente stanchi e ci si addormenta. Una volta, quando l’uomo viveva nelle caverne, era tutto così semplice. Ora, però, il nostro stile di vita moderno non ha più molto a che fare con quello dell'uomo delle caverne, che trascorreva le sue giornate all’aperto, alla luce del sole e alla sera si ritirava nella caverna. Oggi, la maggior parte delle persone passa l'intera giornata in ufficio e riceve solo poca luce del sole. Inoltre, siamo sottoposti a troppa luce blu la sera, che viene emessa principalmente da dispositivi elettronici come televisori, computer portatili, iPad e smartphone. Va detto comunque che, l’effetto della produzione di melatonina varia in base alla distanza tra occhi e fonte di luce blu. Guardare la TV da lontano è quindi meno dannoso che guardare lo schermo di uno smartphone,  

Anche le luci LED molto luminose degli specchi della maggior parte dei bagni, che contengono anche una percentuale molto alta di luce blu, non dovrebbero essere ignorate. La routine tipica di molte donne che prevede mezz'ora per struccarsi o per "prepararsi per andare a letto" può essere equiparata all'uso dello smartphone. Queste pratiche disturbano il nostro orologio interno, abbassano il livello di melatonina prima di andare a letto e quindi impediscono al nostro meccanismo interno di stancarsi di notte e di ottenere quindi un sonno di qualità. I disturbi del sonno e una società insonne ne sono il risultato. Molte persone hanno problemi ad addormentarsi o addirittura si svegliano ripetutamente durante la notte. E come fa la maggior parte delle persone per cercare di addormentarsi di nuovo velocemente? Esatto, tira fuori il suo amato smartphone per stancarsi di nuovo... ma cosa succede in realtà? Esattamente come prima di andare a letto. La luce blu dello schermo abbassa il livello di melatonina e stimola l'organismo a svegliarsi invece che addormentarsi... quindi cercate di evitare i dispositivi elettronici se volete sprofondare di nuovo nel mondo dei sogni!

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Autotest

Siccome io stesso, soprattutto durante il periodo universitario, soffrivo di disturbi del sonno e, non sapendo nulla, lottavo ogni giorno per dormire con lo smartphone in mano e la TV accesa davanti al letto, volevo a tutti i costi sapere che effetto avevano questi "raggi di luce blu" sul mio corpo e così ho fatto un piccolo autotest. Così facendo, mi sono esposto deliberatamente a fortissimi raggi di luce blu per 2-3 ore in due sere prima di andare a dormire, ho guardato un film sul mio portatile e ho navigato in Internet con il mio smartphone. In realtà questo è il normale "rito della buonanotte" di molte persone. Ho passato le altre due sere a leggere libri e quasi completamente senza dispositivi elettronici, impostando solo la sveglia. La durata del sonno, il tempo per prepararmi ad andare a letto e anche tutte le altre circostanze sono state deliberatamente scelte per essere più o meno le stesse. Dato che da diversi mesi cerco di ottimizzare il mio sonno/rigenerazione, da allora seguo il mio sonno con un braccialetto "Whoop". Misurando costantemente la mia frequenza cardiaca e le sue variazioni, ho una visione molto precisa della durata del sonno, della qualità e delle diverse fasi del sonno. Come si può vedere dalle due illustrazioni (1. Senza luce blu 2. Utilizzando un laptop e uno smartphone), è subito evidente che, senza gli stimoli della luce blu, sono caduto nella fase di sonno profondo dopo poco tempo. Questa fase, oltre ad una durata sufficiente, è fondamentale per la rigenerazione del corpo durante la notte. Guardando invece l’altra immagine si vede che il mio corpo ha avuto bisogno di un bel po' di tempo, più precisamente oltre due ore, per potersi riposare completamente. Non ci sono state differenze in merito ai  "disturbi" qui mostrati, cioè quanto spesso ci si sveglia brevemente e inconsciamente di notte. Anche se questi risultati non sono ovviamente significativi e molti altri fattori giocano un ruolo importante, i risultati di alcuni studi si riflettono nel mio piccolo autotest. Uno studio di Mariana Figueiro, per esempio, ha dimostrato che due ore di lavoro allo schermo del computer possono ridurre la concentrazione di melatonina del 23%. Di conseguenza, il corpo diventa di nuovo più "sveglio" e ha bisogno di un tempo più lungo affinché si rialzi il livello di melatonina. In altre parole, come si è visto nell'autotest, per poter raggiungere la prima fase di sonno profondo. Naturalmente anche la qualità del sonno ne risente e ci sentiamo stanchi e letargici.

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Cosa deduco da tutto ciò?

Ora che conosciamo gli effetti negativi della luce blu sul sonno, sorge spontanea la domanda: cosa possiamo fare al riguardo? Ci sono diverse possibilità. Molte persone non possono evitare la luce blu degli schermi la sera per motivi di lavoro, o semplicemente non vogliono o non possono farne a meno. In questo caso possono essere d'aiuto le applicazioni con filtri per la luce blu o gli occhiali protettivi per la luce blu.

Nei modelli più recenti di Apple e Android, la "modalità Nightshift" o la "funzione di protezione degli occhi" sono già installate di default e possono essere attivate la sera con un semplice click. Sui dispositivi più vecchi o suoi computer ci sono invece vari programmi/app che possono essere installati. La maggior parte dei raggi di luce blu sono filtrati e i colori dello schermo appaiono più caldi e piacevoli. Uno studio condotto presso l'Università di Basilea ha dimostrato che il calo dei livelli di melatonina causato dalla luce blu, può essere ridotto utilizzando tali applicazioni o la modalità notturna. Quindi, l‘uso di tali applicazioni è sicuramente una misura sensata.

Un'altra possibilità risiede nell’uso degli occhiali di protezione dalla luce blu, che stanno diventando sempre più popolari, soprattutto negli Stati Uniti. Questi occhiali o lenti, bloccano efficacemente tutta la luce blu e gli studi dimostrano che le persone che li usano, anche in una stanza illuminata o con un dispositivo elettronico acceso, producono lo stesso livello di melatonina, come se si trovassero al buio. Questa è una soluzione molto efficace per le persone che utilizzano dispositivi elettronici di notte, senza che venga compromessa la qualità del sonno.

Anche se attualmente esiste una vasta gamma di occhiali, lenti, app e programmi con filtri di protezione dalla luce blu, non dobbiamo dimenticare la soluzione più efficace e sicuramente la più economica: mettere via smartphone & Co. almeno un’ora prima di andare a letto. Una buona alternativa ai dispositivi elettronici, sarebbe il “buon vecchio amato libro”, che ci fa sentire naturalmente stanchi e ci fa addormentare in modo rilassato. Purtroppo oggi, questa scelta risulta inimmaginabile per molte persone, ma comunque varrebbe la pena provare, soprattutto per chi soffre di disturbi del sonno o si sente costantemente stanco ed esausto e non sa quale potrebbe essere il motivo. Spesso sono i piccoli accorgimenti che ci aiutano a ottimizzare la qualità del nostro sonno e, come tutti sappiamo, un sonno ristoratore è importante non solo per ottenere prestazioni fisiche e mentali ottimali, in modo da poter affrontare la nostra stressante vita quotidiana, ma anche per mantenere la salute, e questa dovrebbe essere la massima priorità per tutti noi! Quindi torniamo alla buona vecchia "favola della buonanotte" e contiamo le pecore nel mondo dei sogni.

Coach Samy

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