Schlafqualität

von Samuel 12. Juni 2020   Mindset
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Schlafperformance

TV, Netflix, Instagram & Co, Auswirkungen unserer modernen „Gutenachtgeschichte“ auf die Schlafqualität!

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist eine der „Säulen“ einer optimalen Gesundheit und mindestens genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Während den letzteren zwei Bereichen viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, gerät das Thema Schlaf in der modernen Gesellschaft immer mehr in den Hintergrund und in Vergessenheit. Wir schlafen heutzutage viel weniger, das ist Fakt. Aber das ist noch nicht alles, leider… auch die Qualität unseres Schlafes hat enorm gelitten. Dabei stellt sich heraus, dass der vielleicht größte Beitrag zu unseren heutigen Schlafproblemen der Einsatz von künstlicher Beleuchtung und Elektronik vor dem Schlafengehen ist. Doch was birgt sich dahinter und was kann ich dagegen tun?

Wer kennt es nicht.. vor dem Zubettgehen noch seine Lieblingsserien am TV oder Laptop fertig sehen oder noch am Smartphone in den verschiedenen Social Media Plattformen surfen. Für die meisten Menschen ein tägliches Ritual bevor sie sich schlafen legen, für viele sogar unverzichtbar. Eine Erhebung des Unternehmens LG kam sogar zum Ergebnis, dass 61% der Menschen bei laufendem Fernseher einschlafen.

Viele von euch werden sich jetzt denken.. na und? Why not?

Das Problem liegt in den sogenannten blauen Lichtstrahlen, die einen besonders hohen Anteil in den Hintergrundbeleuchtungen von elektronischen Geräten wie TVs, Smartphones, Tablets usw. aufweisen.

Helles Licht mit hohem Blauanteil ist für unsere innere biologische Uhr wie eine Art Taktgeber, ein Signal dafür wach zu bleiben. Im Menschen wird der Schlaf-Wach-Rhythmus hauptsächlich über ganz spezielle Zellen im Auge, die sogenannten Melanopsin-Zellen getaktet.

So beinhaltet natürliches Sonnenlicht tagsüber, verhältnismäßig sehr viel blaues Licht. Wandert die Sonne abends Richtung Horizont, nimmt nicht nur die Helligkeit ab – auch der Blauanteil sinkt und das Licht erscheint gelblich bis rot. Die Folge: Das „Schlafhormon“ Melatonin wird ausgeschüttet und stellt den ganzen Körper auf Nachtmodus, man wird müde und schläft ein. So einfach war das früher, als wir noch in Höhlen lebten.  Nun hat aber unsere moderne Lebensweise nicht mehr viel mit der des Höhlenmenschen zu tun. Dieser war tagsüber in der freien Natur unter Tageslicht und zog sich abends in die Höhle zurück. Heute dagegen verbringen die meisten Leute den ganzen Tag im Büro und bekommen nur wenig Sonnenlicht ab. Auf der anderen Seite haben wir dafür aber abends zu viel blaues Licht, das vor allem durch elektronische Geräte wie Fernseher, Laptops, iPads und Smartphones ausgestrahlt wird. Dabei muss schon im Voraus gesagt werden, dass beim Fern sehen durch den größeren Abstand zum Auge weniger blaue Lichtstrahlen wirken wie zB. bei der Benutzung eines Smartphones und somit auch die Auswirkung auf die Melatoninausschüttung geringer ist.  Auch die sehr hellen LED Lichter an den Spiegeln in den meisten Bädern, die auch einen sehr hohen Anteil an blauem Licht enthalten, sollten nicht außer Acht gelassen werden. Dabei ist die oft typische halbstündige Abschmink- oder  „sichfürsBettfertigmachen“ Routine vieler Frauen mit  Smartphone-Nutzung gleichzusetzen. Die oben erwähnte Verschiebung bringt unsere innere Uhr aus dem Rhythmus, senkt den Melatoninspiegel vor dem schlafen gehen und hindert so unseren Mechanismus daran nachts müde zu werden und einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten. Schlafstörungen und eine unausgeschlafene Gesellschaft sind die Folge. Dabei haben viele Menschen nicht nur Probleme mit dem Einschlafen, sondern können oft nicht durchschlafen und wachen mehrmals in einer Nacht auf. Und wie versuchen die meisten Leute wieder schnell einzuschlafen? Genau, sie holen wieder ihr geliebtes Smartphone raus und wollen so wieder müde werden... doch was passiert eigentlich? Exakt dasselbe wie auch vor dem zu Bett gehen. Durch das blaue Licht des Bildschirmes wird der Melatoninspiegel wieder gesenkt und der Organismus dadurch stimuliert aufzuwachen, anstatt wieder einzuschlafen.. deshalb dies unbedingt versuchen zu vermeiden, wenn du schnell wieder ins Land der Träume versinken willst!

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Selbsttest

Da ich selbst, vor allem zu meiner Zeit an der Universität, an Schlafstörungen litt und nichts wissend mich täglich mit dem Smartphone in der Hand und laufendem TV vor dem Bett in den Schlaf kämpfte, wollte Ich unbedingt wissen, wie sich diese „blauen Lichtstrahlen“ auf meinen eigenen Leib auswirken und habe so einen kleinen Selbsttest durchgeführt. Dabei habe Ich mich an zwei Abenden 2-3 Stunden lang vor dem schlafen gehen bewusst sehr stark blauen Lichtstrahlen ausgesetzt, am Laptop einen Film angesehen und mit dem Smartphone im Internet gesurft. Eigentlich das übliche „Zubettgehritual“ vieler Menschen. Die anderen zwei Abenden verbrachte Ich mit Bücher lesen und quasi komplett ohne elektronische Geräte, lediglich der Wecker wurde gestellt. Schlafdauer, Zeitpunkt des Schlafengehens und auch alle anderen Umstände waren bewusst circa gleich gewählt. Da Ich mir seit einigen Monaten zum Ziel gesetzt habe, meinen Schlaf/Regeneration zu optimieren, tracke ich seither meinen Schlaf mit einem Armband der Marke „Whoop“ und habe so durch die ständige Messung der Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität sehr präzise einen Überblick über Schlafdauer, -qualität und den verschiedenen Schlafphasen. Wie man Anhand der zwei Abbildungen (1. Ohne blaue Lichteinstrahlung 2. Mit Laptop und Smartphone Nutzung) sehen kann, fällt gleich auf, dass Ich ohne blaue Lichteinstrahlung nach nur kurzer Zeit in die so wichtige Tiefschlafphase gefallen bin. Diese Phase ist nämlich neben einer ausreichenden Dauer entscheidend für die Regeneration des Körpers über Nacht. Auf der anderen Abbildung sehen wir hingegen, dass mein Körper eine ganze Weile, genauer gesagt über zwei Stunden brauchte, bis er in den kompletten Ruhestand kam. Bei den hier dargestellten „Disturbances“, also wie oft man in der Nacht kurz unbewusst aufwacht gab es keine Unterschiede und sie lagen im Durchschnitt. Auch wenn diese Ergebnisse natürlich nicht signifikant sind und auch viele andere Faktoren eine Rolle spielen, spiegeln sich die Ergebnisse mancher Studien in meinem kleinen Selbsttest wider. Eine Studie von Mariana Figueiro zum Beispiel zeigte, dass zweistündiges Arbeiten am Bildschirm die Melatoninkonzentration um 23 Prozent reduzieren kann. Die Folge, der Körper wird dadurch vereinfacht gesagt wieder „wacher“ und braucht eine längere Zeit bis der Melatoninspiegel wieder oben ist, sprich wie auch im Selbsttest gesehen, bis er die erste Tiefschlafphase erreicht. Darunter leidet natürlich auch die Schlafqualität und wir fühlen uns müde und träge.

 

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