Einstieg in die proaktive Ernährung

von Johanna 12. Juli 2020   Ernährung
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Einstieg in die proaktive Ernährung

Möchtest du deine Ernährung proaktiver gestalten, weißt aber nicht wo du anfangen sollst?

Es ist gar nicht so einfach, herauszufinden was nun wirklich gesund ist. Dr. Google steht uns zwar 24/7 zur Verfügung, aber die Informationsflut die man dort bekommt, verunsichert meist mehr als, dass sie wirklich hilft.

Deshalb möchte ich heute meine TOP 10 Tipps für den Einstieg in eine proaktive Ernährung mit dir teilen. Und das Beste daran ist, dass du diese Tipps direkt und ab sofort anwenden kannst. Sie sind simpel, einfach und unkompliziert und geben Klarheit im Ernährungsdschungel. Los geht’s:

1. Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten

Dein Körper liebt Regelmäßigkeit. Deine Hunger-Sättigungshormone können sich dadurch an deine Essroutine anpassen und regulieren so dein Hungergefühl. Außerdem bleibt dein Blutzuckerspiegel dadurch konstant, deine Leistungsfähigkeit hoch und Heißhunger wird reduziert. Durch die Regelmäßigkeit sparst du zudem Willenskraft und vermeidest unbewusstes snacken.

2. Mache Essenpausen

Je nachdem welche Mahlzeitengröße du bevorzugst, empfehle ich dir 3 bis 5 Mahlzeiten pro Tag. Isst du lieber größere Portionen? Dann bleib bei 3 Hauptmahlzeiten. Fühlst du dich wohler, wenn du kleinere Portionen zu dir nimmst? Dann baue zusätzliche Snacks ein. Aber egal ob du 3 oder 5 Mahlzeiten isst, achte darauf, dass du zwischendrin Pause machst. Dein Körper braucht nämlich Zeit, um die aufgenommenen Nährstoffe zu resorbieren und zu verstoffwechseln. Nimm dir also genug Zeit für deine Mahlzeit und gib deinem Körper danach mindestens 3 Stunden, um das Aufgenommene zu verwerten.

3.Iss Gemüse und/oder Obst zu jeder Hauptmahlzeit

Die meisten Menschen wissen zwar, dass Obst und Gemüse gesund ist, ihre wahre Wirkung wird dabei aber meistens bei Weitem unterschätzt. Gemüse und Obst liefern dir nicht nur Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltstoffe, sondern auch Antioxidantien die deine Zellen schützen, Alterungsprozesse verlangsamen und deine Regenerationsfähigkeit positiv beeinflussen. Durch den hohen Flüssigkeits- und Ballaststoffanteil gibt es dir außerdem Volumen, aktiviert deine Sättigungsempfinden und hilft dir so dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

4. Iss zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle

Proteine sind unsere besten Baustoffe. Sie sind bei der Bildung von Hormonen, Enzymen, Neurotransmitter und Immunproteinen beteiligt und werden für den Aufbau von Muskulatur, Organen und Bindegewebe benötigt. Wenn es an Protein fehlt, schadet das also nicht nur deiner Muskelmasse, sondern auch zahlreichen anderen Stoffwechselvorgängen. Baue deshalb zu jeder Hauptmahlzeit eine magere, tierische Eiweißquelle (magere Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, Fisch aus Wildfang, qualitativ hochwertiges Biofleisch) und/oder eine pflanzliche Eiweißquelle (Kichererbsen, Linsen, Quinoa, Tofu, Tempeh....) ein.

5. Iss eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle zu jeder Hauptmahlzeit

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Während wir früher unsere Kohlenhydrate vorwiegend aus Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, Getreide und Obst bezogen haben, sieht es heute ganz anders aus. Verarbeitete Stärkeprodukte wie Nudel, Brot und Backwaren, Fertigprodukte und Süßigkeiten sind in der Gesellschaft in der wir leben Verkaufsschlager. Die Auswahl und Menge der Kohlenhydrate hat sich also definitiv verändert. Es geht nun nicht darum, generell die Kohlenhydrate aus deinem Leben zu verbannen. Vielmehr geht es darum die richtige Menge und Auswahl zu treffen. Slow Carbs statt low carb! Komplexe Kohlenhydrate halten nämlich dein Energielevel hoch, was besonders wichtig ist, wenn du körperlich aktiv bist, leistungsfähig sein willst oder sportliche Ziele verfolgst. Außerdem liefern sie dir gleichzeitig jede Menge essentielle Mikronährstoffe, wertvolle Ballaststoffe und machen dich satt.

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6. Bevorzuge Lebensmittel ohne Zutatenliste

Zurück zum Ursprung! Je weniger Verarbeitungsschritte ein Lebensmittel hinter sich hat, desto besser. Denn, je unverarbeiteter deine Essen ist, desto nahrhafter ist es und desto weniger andere, künstliche Zusätze sind darin enthalten.

7. Habe immer einen Notfallsnack bei dir

Wenn der Hunger zu groß ist, triffst du keine proaktiven Entscheidungen mehr J Dein Körper hat dann einfach nur mehr das Verlagen nach schneller Energie, weshalb er dich direkt zum nächsten Snackautomaten oder zum Schnellimbiss lockt. Manchmal kommt der Hunger aber einfach zu ungewohnten Zeiten oder du bist vielleicht mal länger unterwegs als ursprünglich geplant, habe deshalb immer einen proaktiven Notfallsnack dabei, der dich vor Heißhunger schützt. Obst, Studentenfutter oder einen Proteinriegel dabei zu haben, schadet also nie.

8. Habe immer eine Wasserflasche griffbereit

Unser Körper besteht zu ca. 50-60 % aus Wasser. Es ist Lösungs- und Transportmittel und zuständig für die Wärmeregulation unseres Körpers. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist also die Grundvoraussetzung für ein gesundes, proaktives Leben und spielt vor allem dann, wenn du regelmäßig Sport treibst, eine besonders wichtige Rolle. Früh und regelmäßig zu trinken, ist also ein ausschlaggebender Faktor, um leistungsfähig zu sein.

9. Plane deine Mahlzeiten und koche vor

Vorbereitung ist alles. Wenn du gestresst und müde bist, ist dein Willenskraftakku leer und dir fällt es schwer, Dinge zu tun die außerhalb deiner Komfortzone liegen. Wenn der proaktive Lebenstil bei dir noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, kannst du mit einer guten Vorbereitung ein Haufen Willenskraft sparen und dir das Leben leichter machen. Und das fängt schon mit dem Wocheneinkauf an.

 

10. Iss nur so viel, dass du nach dem Essen eine lockere Runde laufen könntest

Iss wenn du hungrig bist und hör auf, wenn du angenehm satt bist! Zugegeben, dieser Tipp klingt zwar simpel, ist aber nicht einfach. Uns fällt es oft schwer, bei angenehmer Sättigung mit dem Essen aufzuhören, weil wir den Moment durch zu schnelles Essen verpassen. Die Signalübertragung vom Magen ins Gehirn dauert ca. 15-20 Minuten. Wenn wir zu schnell essen, verpassen wir den Moment der angenehmen Sättigung und merken es erst dann, wenn wir übervoll sind. Außerdem stimuliert (vor allem süße und hochkalorische) Nahrung unser Belohnungszentrum im Gehirn, was es uns noch schwerer macht rechtzeitig mit dem Essen aufzuhören. Leider fühlen wir uns dann nach dem Essen aber nicht energiegeladen und fit, sondern träge und motivationslos. Das Gute ist, man kann es trainieren. Achte auf deine körpereigenen Signale, lass dir Zeit beim Essen und gestalte deine Mahlzeit so, dass sie dich auch satt macht.

Mit diesen 10 Tipps ist dein Einstieg in die proaktive Ernährung gesichert und wird schon bald zu deiner Gewohnheit werden. Viel Spaß beim Umsetzen. 

LG Coach Johanna

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