Der Selbsttest: Rückenschmerzen durch Fehlhaltungen

06. Dezember 2017
Tipps, Gesundheit
Functional Training, Haltungsförderung

Leidest auch du unter ständigen Schmerzen und Verspannungen im Rücken? Hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, dass eine schlechte Haltung der Grund dafür sein könnte? Im folgenden Blogeintrag findest du hilfreiche Infos und Tipps wie du deine Haltung im Stand selbst überprüfen und korrigieren kannst.

Um genauer auf eine korrekte Haltung einzugehen, ist es wichtig kurz die natürliche Skelettstruktur der Wirbelsäule zu beschreiben. Eine gesunde, neutrale Wirbelsäule weist drei natürliche Krümmungen auf: Die Halswirbelsäule ist leicht einwärts gebogen, also zur Vorderseite des Körpers hin. Der medizinische Fachbegriff dafür lautet Lordose. Die Brustwirbelsäule hingegen wölbt sich auswärts von der Lunge weg. Mediziner sprechen hier von der Kyphose. Die Lendenwirbelsäule im unteren Rücken krümmt sich wieder einwärts und stellt damit ebenfalls eine Lordose dar. Das ist die neutrale Ausgangsposition, in der die Wirbelsäule am wenigsten belastet ist.

Da wir jetzt über den natürlichen Aufbau der Wirbelsäule Bescheid wissen, kommen wir wieder zu Dir und zu einer wichtigen Frage: Ist dein Rücken entspannt, wenn du regungslos aufrecht stehst? Wahrscheinlich wirst du dir diese Frage noch nie gestellt haben oder du weißt keine Antwort darauf. Mit einem raschen  Selbsttest können wir prüfen, ob deine Rückenmuskulatur aufgrund schlechter Haltung ständig Überstunden leistet und so nie zur Ruhe kommt. Stell dich dafür so hin, wie es für dich als entspannend scheint. Taste dann mit einer Hand( die andere Hand wird normal hängen gelassen) die Muskeln im unteren Rücken, seitlich der Wirbelsäule (Lendenwirbelbereich) ab, oder lasse dir von jemandem helfen. Sind die Muskeln hart und angespannt oder weich und entspannt? Um einen korrekten Stand einzunehmen und so für eine entspannte Rückenmuskulatur zu sorgen muss man einige Punkte beachten. Der erste wichtige Schritt ist die Suche nach dem „Umschaltpunkt“, der Moment an dem die Rückenmuskulatur angespannt wird. Lehne dich dafür etwas zurück, bis sich die Muskeln entspannt und weich anfühlen. Lehne dich danach langsam nach vorn und erfühle mit der Hand, wann der Punkt erreicht ist, indem die Lendenmuskulatur wieder aktiv angespannt wird. Dafür braucht es keine große Bewegung. Lasse dir dafür genügend Zeit und konzentriere dich, denn es ist wichtig für die folgenden Schritte, dass du den Unterschied zwischen entspannter und angespannter Muskulatur spürst.

Kommen wir nun zu den meist verbeitesten Haltungsfehlern, die Ich bei meiner Arbeit mit vielen verschiedenen Menschen sehr oft zu Gesicht bekomme und häufig der Grund für unerwünschte Schmerzen und Verspannungen im Rückenbereich sind.

1) vorgeschobenes Kinn: Ein entspanntes Stehen ist nur dann möglich, wenn sich der Körper ohne vorgeschobenes Kinn in einer senkrechten Linie befindet! Stell dich beim Selbsttest so hin, dass deine Lendenmuskulatur entspannt und das Kinn neutral und nicht nach vorne geschoben ist. Schiebe nun das Kinn bewusst nach vorne und fühle mit der am unteren Rücken aufgesetzten Hand wie die Muskulatur aktiv wird. Sobald du das Kinn wieder nach hinten nimmst, entspannt Sie wieder. So merkst du jetzt von selbst, wie wichtig eine korrekte Kinnhaltung für entspanntes Stehen ist und warum eine vorgestreckte Kinnhaltung oft die Ursache für Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und auch Spannungskopfschmerzen ist. Achtung, denn vor allem bei der Benutzung des Smartphone neigen wir dazu, dass der Kopf und das Kinn nach vorne geschoben wird.

2) runde Schultern: Damit meine Ich die typische eingesunkene Haltung mit nach vorne gefallenen Schultern die man vor allem bei Menschen die viel am Schreibtisch sitzen beobachten kann. Auch hier möchte Ich, dass du den Unterschied wieder beim Haltungstest selbst wahrnimmst. Bringe dabei die Schultern erst in die korrekte Position, indem du die Daumen der nach unten hängenden Armen abspreizest, wie bei einem Autostopp.  Die Schultern dabei auswärts drehen, sodass sich der Brustkorb anhebt und der Oberkörper wieder direkt über den Hüften steht. Falls du mal merkst, dass du z.B. nach längerem Stehen wieder in eine schlechte Haltung verfällst, kannst du diese Abfolge anwenden um deine Haltung wieder zu korrigieren. Da du jetzt mit einer korrekten Haltung stehst und die Rückenmuskulatur entspannt ist, kannst du nun die Schultern bewusst nach vorne sinken lassen und merkst dabei,  wie sich die Rückenmuskulatur gleich anspannt. So kannst du dir vorstellen, dass die Rückenmuskulatur von Menschen die immer eine solche Haltung haben ständig verkrampft und nie zur Ruhe kommt. Dies kann dann die Ursache für Schmerzen, Verspannungen und auch vielen anderen Problemen sein.

3) verschränkte Arme: Eine häufig vernachlässigte Komponente bei der Suche nach einer gesunden Stehhaltung sind die Arme. Vor allem für Männer bedeutet „entspannt“ dastehen häufig die Arme vor der Brust zu verschränken. Aber Achtung, denn diese Haltung begünstigt ein Vorkippen der Schultern und erhöht damit die Belastung von Rückenmuskeln und Wirbelsäule. Lieber die Arme neben dem Körper hängen lassen oder die Hände hinter den Rücken zusammenführen, um die Muskelaktivität zu reduzieren und längere Stehzeiten zu überwinden.

Nimm dir 10 Minuten Zeit und führe konzentriert diesen Selbsttest durch. So verstehst du von selbst wie und wann deine Rückenmuskulatur aktiviert wird, und kannst so deine Haltung bewusst korrigieren und typische Haltungsfehler gezielt vermeiden.

Mache dir bewusst, wie wichtig eine korrekte Haltung im Stehen ist um die Rückenmuskulatur auch im Alltag zu entlasten und Schmerzen und Verspannungen im Rückenbereich zu vermeiden. 

Coach Samuel


Bildquelle: © Kenneth Hansraj/Surgical Technology International