Crunches/Sit-Ups haben ausgedient!

13. November 2017
Tipps, Training
Functional Training

Gehörst du auch noch du denjenigen, welche Crunches und Sit-Ups bei ihren Trainingseinheiten oder Kursen absolvieren um ihren Bauch zu stärken oder sich ein Six Pack anzutrainieren?
Ja? Dann aber Achtung: Wir wissen heutzutage, dass Crunches nicht diese gewünschten Effekte mit sich bringen und noch viel schlimmer: Crunches/Sit-Ups können sogar schädlich sein!

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Aspekte um seinen Rumpf zu trainieren: den ästhetischen und den funktionellen. Beim Ersteren geht es darum einen „flachen“ und schönen Bauch zu haben, beim Letzteren darum, die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen und die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Die klassischen Crunches eignen sich für keine der beiden oben genannten Zielsetzungen.
Um einen „flachen“ Bauch zu haben ist deine Ernährung der wichtigste Faktor, da du deinen Körperfettanteil absenken musst, sodass deine Bauchmuskulatur zum Vorschein kommt.
Der wichtigste und entscheidende Punkt ist aber der, dass Crunches nicht der eigentlichen Hauptfunktion der Rumpfmuskulatur entsprechen und somit den Rumpf nicht optimal trainieren.

Der Rumpf

Der Rumpf bezeichnet den Bereich zwischen den Schultern und Hüften, der unter anderem aus den Muskeln der Bauchwand, den Multifidi, dem Erector Spinae und den Muskeln der Schulter und Hüfte besteht.
Der Begriff „Core“, wie der Rumpf auch genannt wird, müsste eigentlich den gesamten Körper umfassen, da sich der Körper von Natur aus als Einheit bewegt und wir, außer in Ausnahmefällen, nicht einzelne Muskelbewegungen gesondert betrachten sollten.

Es ist unbestritten, dass die Rumpfmuskulatur primär eine stabilisierende Aufgabe hat. Die Bauchmuskeln arbeiten gegen die Rotation (anti-rotatorisch) und gegen eine Überstreckung (anti-extensorisch), um die neutrale Position der Lendenwirbelsäule aufrecht zu halten. Die Hauptaufgabe liegt somit in der Stabilisierung und Kraftübertragung des Körpers, sowie dem Schutz der Wirbelsäule.

Crunches haben ausgedient!

Beim Training sollte es als darum gehen, die Bauchmuskulatur in ihrer Hauptaufgabe, der Stütz- und Stabilisierungsfunktion zu stärken und sie nicht nur durch Crunches in ihrer Beugefunktion zu trainieren. Durch ein häufiges Ausführen des Crunches wird ein Rundrücken zusätzlich verstärkt, welcher bereits durch das häufige Sitzen ein großes Problem im Leben viel darstellt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Stabilisationsübungen die Bauchmuskeln effektiver trainieren, ihre Funktion fördern und gleichzeitig die Wirbelsäule weniger belasten als Crunches.

Stabilisierende Übungen

Für ein funktionelles Training der Rumpfmuskulatur sind also stabilisierende Ganzkörperübungen die erste Wahl. Zunächst musst du lernen, den Rücken in eine neutrale und schonende Position zu bringen und auch halten zu können. Dies kann mit verschiedenen Ansteuerungs- und Atemübungen geübt werden.
Sobald du die neutrale Position der Wirbelsäule problemlos einnehmen und halten kannst, gilt es diese durch verschiedene Bewegungsmuster zu stärken und zu festigen.

Einige der beliebtesten sind verschiedene Stützübungen (Front Plank, Side Plank), aber auch dynamische Übungen wie korrekte Liegestütze, der einhändige Farmer’s Walk, Krabbelvarianten oder Chop- und Lift-Übungen – kniend und stehend, sowie der Turkish Get-up.
Hierzu gehören auch sämtliche Hebe-, Rotations- und explosiv ausgeführte Übungen.

Wie du siehst, ist bei (fast) jeder Übung eine gute Kontrolle des Rumpfes sehr wichtig. Der funktionelle Ansatz unserer Trainingsmethoden ist jener, den Körper als Einheit zu betrachten und in Bewegungsmustern zu denken und genau deshalb, haben Crunches / Sit-Up, welche nur die Beugebewegung trainieren, in einem funktionellen Training nichts verloren.

Halte vor deinem nächsten "crunch" kurz inne und überlege mal, ob nicht doch eine andere Übung besser für dich wäre!

Dein ProActive Team